Odczuwasz spadek formy w pracy? Jesteś ospały, a przed Tobą jeszcze tyle do zrobienia? W takim momencie z chęcią sięgasz albo chciałbyś sięgnąć po produkt, który błyskawicznie poprawi Twoją sprawność psychofizyczną.
Jak pokazują badania, żywność po którą sięgasz w ciągu dnia, ma zasadniczy wpływ na Twoją wydajność psychofizyczną. Zapoznaj się ze składnikami diety pozytywnie wpływającymi na Twój stan fizyczny i psychiczny. Włącz je na stałe do swojej diety, a wtedy nie będziesz ubolewał nad swoją wydajnością!
Kofeina – co warto wiedzieć?
Najbardziej znanym składnikiem diety, wpływającym na wydajność psychofizyczną jest kofeina. Czy ktoś z nas wyobraża sobie funkcjonowanie w trakcie pochmurnego dnia bez dobrej, mocnej kawy? Pewnie nie! Kofeina jest alkoholem występującym w ponad 60 gatunkach roślin. Duże ilości kofeiny znajdują się w herbacie, kawie i kakao. Nie każdy o tym wie, ale herbata zawiera więcej kofeiny niż kawa, natomiast w procesie parzenia, ubytek kofeiny z herbaty jest większy niż z kawy. Kofeina wchłania się w przewodzie pokarmowym, przy czym najszybciej wchłania się kofeina zawarta w napojach energetyzujących. Najwyższe stężenie we krwi osiąga od 30 do 120 minut po spożyciu.
Jak stwierdzono w wielu badaniach, kofeina zwiększa wydajność i kreatywność, poprawia funkcje poznawcze. Ponadto, poprawia pamięć, zwiększa zdolność kreatywnego myślenia i zapamiętywanie. Związek ten, ze względu na zdolność pobudzania centralnego układu nerwowego, również zmniejsza senność i znosi zmęczenie. Aby osiągnąć efekt poprawy wydajności psychofizycznej, zaleca się spożywanie kofeiny w ilości 100 – 300 mg na dobę, przy czym, zgodnie z raportem EFSA, poprawa czujności następuje już przy dawce 75 mg. Kofeiny nie można spożywać bez ograniczeń. Dawka śmiertelna tej substancji wynosi 200 – 400 mg na kilogram masy ciała na dobę i odpowiada to… około 3 litrom kawy!
Warto pamiętać: Pietruszka, seler i marchewka zmniejszają metabolizm kofeiny, a kapusta, kalafior i brokuły nasilają go.
Antyoksydanty nie tylko chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, ale także wpływają na wydajność naszego organizmu. Witaminy C, E i betakaroten pochodzące z żywności mogą opóźnić lub zahamować wystąpienie uczucia zmęczenia czy spadku wydajności intelektualnej. Wnioski te wyciągnięto na podstawie badań z udziałem tychże witamin. W jednym z nich wykazano, że pogarszanie sprawności umysłowej było związane z niedoborem witaminy C w diecie i jej niskim stężeniem w osoczu krwi. Podobnie było z witaminą E – wysokie stężenie tej witaminy wiązało się z poprawą pamięci. Zależność między stężeniem witaminy A w osoczu a wydajnością psychofizyczną była taka sama jak w przypadku witaminy C.
Aby usprawnić pracę swojego mózgu sięgaj w produkty bogate w witaminę C, E i A. Dobrym źródłem witaminy C to czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, truskawki, owoce cytrusowe czy szpinak. Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach laskowych, pestkach dyni, pestkach słonecznika czy migdałach, natomiast witaminę A w papryce, pomidorach, brokułach, jajach czy rybach.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B mają znaczący wpływ na wydajność psychofizyczną. Głównie, na funkcjonowanie układu nerwowego wpływają witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i B12. Związki te, podobnie jak kofeina, wpływają na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej. Jej działanie na wydolność psychofizyczną polega na zmniejszaniu objawów stresu a także zwiększaniu aktywności mózgu. Witamina B2 (ryboflawina), podobnie jak witaminy A, C i E, zaliczana jest do przeciwutleniaczy. Niacyna (wit. B3) z kolei poprawia funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ponadto, uczestniczy w syntezie hormonów tyroksyny, insuliny i kortyzolu. Zaburzenia w syntezie tych hormonów także wpływają na stopień wydolności psychofizycznej naszego organizmu.
Ważną rolę w regulacji nastroju odgrywają także witamina B6, B12 i kwas foliowy. Ich niedobór łączony jest z nadmiarem homocysteiny, czyli związku zwiększającego ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, które z kolei mogą prowadzić do miażdżycy i upośledzenia funkcjonowania mózgu i pogorszenia nastroju. Największy wpływ witamin z grupy B na sprawność umysłową obserwuje się u osób starszych.
Witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione w produktach roślinnych i zwierzęcych. Witamina B1 znajduje się w produktach zbożowych, mięsie i nasionach roślin strączkowych, witamina B2 – mleko i produkty mleczne, mięso. Witaminę B3 znajdziesz w drożdżach, orzeszkach ziemnych i otrębach (podobnie jak witamina B6). W witaminę B12 bogate są produkty zwierzęce, a w kwas foliowy – nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste.
Cholina
W żółtkach jaj, nasionach roślin strączkowych, soi i orzechach znajduje się cholina. Związek ten również wpływa na wydajność psychofizyczną. Cholina wpływała na centralny układ nerwowy, powodując poprawę wydolności psychicznej, łagodzenie objawów stresu, poprawia refleks oraz koncentrację. To właśnie z niej powstaje lecytyna, także pośrednio jest związkiem poprawiającym również pamięć. Na podstawie badań stwierdzono, że poprawa funkcji psychofizycznych, w tym poprawa pamięci była związana z wysokim spożyciem produktów wzbogacanych w cholinę, które powodowały wzrost stężenia tego związku we krwi. Poprawa funkcjonowania, w tym poprawa pamięci była znacząca przede wszystkim u młodych ludzi.
Alkohol
Omawiając produkty wpływające na wydajność psychofizyczną, trzeba również wspomnieć o tych, których działanie na funkcje układu nerwowego może być niekorzystne. Jedną z nich jest alkohol. Alkohol, tak jak kofeina i witaminy z grupy B, wpływa na funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Małe dawki tej substancji, tj. około 10 – 2o g na dobę powodują zmniejszenie zmęczenia i poprawę nastroju. Natomiast duże i częste dawki prowadzą do zmniejszenia stężenia serotoniny w mózgu, co może powodować takie objawy jak bezsenność, zmęczenie, stany depresyjne i ogólne upośledzenie wydolności psychofizycznej.
Podsumowanie
Zanim sięgniesz po syntetyczne suplementy, które poprawią Twoją pamięć, czujność, czy wydajność, zadbaj o urozmaicenie Twojej diety. Wtedy nie będziesz musiał sięgać po niebezpieczne dla Twojego zdrowia substancje!
Bibliografia:
1. Leszczyńska T. i wsp.:WPŁYW WYBRANYCH SKŁADNIKÓW ŻYWNOŚCI NA AKTYWNOŚĆ PSYCHOFIZYCZNĄ CZŁOWIEKA. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako, 2004, 1 (38), 12 – 24.
2. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
