nasiona roślin strączkowych a dieta

Nasiona roślin strączkowych są bardzo cenione ze względu na wysoką zawartość białka. Ich spożycie w krajach uprzemysłowionych jest nadal dość niskie. Są to rośliny, które kiedyś były podstawą wyżywienia w niektórych rejonach świata. Dziś ponownie zaczynamy doceniać ich dobroczynne właściwości i coraz częściej pojawiają się one na naszych talerzach.

Warto wiedzieć jak odpowiednio przygotować nasiona roślin strączkowych oaz z czym je łączyć aby po spożyciu nie wywoływały niepożądanych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Do najczęściej spożywanych roślin strączkowych należą: fasola, soja, bób, ciecierzyca, soczewica, groch. Odpowiednio przygotowane wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie.

Nasiona roślin strączkowych właściwości

Soja zwyczajna

Nasiona soi zawierają ok. 40% pełnowartościowego białka i stanowią główne źródło tego składnika w diecie wegetarian. Olej sojowy ma w swoim składzie ok. 80% NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i skóry.

soja nasiona
Soja

Mleko sojowe jest natomiast dobrą alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy. Soja zawiera również flawonoidy, saponiny, lecytynę, cholinę witaminy i sole mineralne. Działa przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie. Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych i nerkowych, wykazuje także działanie estrogenne ze względu na zawartość stigmasterolu, z którego w przemyśle farmaceutycznym otrzymuje się progesteron i androsteron

Fasola

Jest cenionym produktem spożywczym ze względu na dużą ilość pełnowartościowego białka, które wykazuje działanie zasadotwórcze i pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Ponadto w fasoli znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe obniżające poziom LDL cholesterolu a wraz z lizyną wykazują działanie wazodylatacyjne (rozszerzające naczynia), przeciwmiażdżycowe, zapobiegają nadciśnieniu i chorobie niedokrwiennej serca przez co obniżają ryzyko wystąpienia zawału.

fasola
Fasolka szparagowa

Nasiona fasoli to cenne źródło witamin z grupy B. Zawiera głownie witaminę B1, która poprawia pamięć i koncentrację oraz działa przeciwdepresyjnie. Zawarta w fasoli lecytyna korzystnie wpływa na układ nerwowy ułatwiają logiczne myślenie i skupienie.

Ciecierzyca

Podobnie jak fasola czy soja jest dobrym źródłem białka roślinnego zawierającego egzogenne aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawiera również duże ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu usprawnia pracę układu pokarmowego i przeciwdziała zaparciom, których główną przyczyną jest właśnie niedobór tego składnika.

ciecierzyca
Ciecierzyca

Dzienne zalecane spożycia błonnika pokarmowego wynosi 25-35g. Jego nierozpuszczalna frakcja powoduje zwiększenie mas kałowych i ułatwia wydalanie, poprawia także perystaltykę jelit. Fasola zawiera ok. 8g błonnika w 100g co sprawia, że jest jego bogatym źródłem. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny więc może być bez obaw spożywana przez osoby z cukrzycą, pomaga przy tym zmniejszyć zawartość trzewnej tkanki tłuszczowej przez co zmniejsza insulinooporność a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Bób

Świeży bób występuje w naszym kraju sezonowo, dlatego trudno na stałe włączyć go do naszej diety. Korzystajmy więc w sezonie z nasion tej bogato białkowej rośliny strączkowej. Bób ze względu na wysoką zawartość błonnika pomoże w utrzymaniu lub osiągnięciu smukłej sylwetki przez zwiększenie uczucia sytości i poprawę funkcjonowania układu pokarmowego a także ułatwienie usuwania toksyn.

bób nasiona
Bób

W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że bób obniża ryzyko występowania raka jelita grubego ze względu na zawarte w nim białko – lektynę, które uszczelnia błonę komórkową komórek jelit a także zapobiega adhezji komórek nowotworowych i hamuje ich rozwój. Może być z powodzeniem wykorzystywany jako środek profilaktyczny w zapobieganiu powstawania cukrzycy ze względu na niski indeks glikemiczny .

Soczewica

W odróżnieniu od innych roślin strączkowych nie wymaga ona namaczania przed gotowaniem dzięki czemu możemy szybko przygotować smaczne i sycące dania. Jeżeli używamy soli, warto dodać ja na końcu, gdyż pod jej wpływem nasiona soczewicy twardnieją. Podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych soczewica zawiera pełnowartościowe białko, jednocześnie cechuje ją stosunkowo niewielka kaloryczność i dość niski indeks glikemiczny.

soczewica
Soczewica

To co wyróżnia soczewicę spośród pokrewnych produktów to zawartość kwasu foliowego szczególnie ważnego u kobiet w wieku rozrodczym a także dość wysoka zawartość żelaza zapobiegającego anemii. Soczewica zawiera także witaminy z grupy B, magnez oraz cynk.

Groch

Jest najlepszym dowodem, że zdrowa dieta nie musi być droga. Groch był i jest nadal ceniony ze względu na dużą wartość odżywczą. Podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych zawiera duże ilości białka, błonnika, przeciwdziała cukrzycy, rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworom przewodu pokarmowego.

groch nasiona
Groch

Groch usprawnia działanie także układu odpornościowego dzięki zawartości witamin A, C oraz E. Jest zalecany kobietom w ciąży ze względu na zawartość kwasu foliowego a także profilaktycznie chroniąc przed niedoborem żelaza. Jego wadą jest ciężkostrawność. Podobnie jak fasola może powodować problemy z trawieniem, gazy oraz wzdęcia. Dłuższe namaczanie powinno jednak zminimalizować te dolegliwości.

Przygotowanie do jedzenia

Rośliny strączkowe są często pomijane w diecie, głownie ze względu na nieumiejętność ich przygotowania, które wbrew pozorom jest bardzo proste. W pierwszej kolejności suche nasiona należy moczyć w wodzie przez kilkanaście godzin, a najlepiej przez całą noc. Dzięki temu nasiona miękną, szybciej się gotują i stają się łatwiejsze do strawienia. Następnie można przystąpić do gotowania nasion, koniecznie wymieniając wodę, nie należy gotować nasion w wodzie, w której się moczyły.

Po zagotowaniu dobrze utrzymywać nasiona we wrzeniu przez paręnaście minut gotując bez przykrycia a następnie można zmniejszyć ogień i gotować do miękkości.  Dla ułatwienia trawienia, można do gotowania dodać koper, czosnek lub kminek, które również zapobiegną powstawaniu gazów. Właściwe przygotowanie roślin strączkowych warunkuje przyswojenie zawartych w nich składników pokarmowych oraz ułatwia trawienie.

Podsumowanie

Rośliny strączkowe warto łączyć w diecie z ziarnami zbóż, które uzupełnią brakujące aminokwasy i wspólnie dostarcza pełnowartościowego białka. Możemy z nich przygotować sałatki, zupy, pasy do chleba, stosować jako dodatek do obiadu lub po prostu jako przekąskę. Dla prawidłowego trawienia produktów strączkowych warto zadbać o aktywność fizyczną, która ułatwi ten proces.

PODZIEL SIĘ
Katarzyna Kubińska
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywności oraz Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Ukończyła również studia podyplomowe w zakresie dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych. Zajmuje się odchudzaniem dzieci, dorosłych oraz osób starszych. Jest również specjalistką w dziedzinie chorób metabolicznych oraz innych schorzeń dietozależnych. Jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków.