wapń w diecie skąd go brać
pixabay

Już małe dziecko wie, że wapń jest niezbędnym składnikiem w naszej diecie. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów, chroni przed złamaniem. Za główne źródło tego pierwiastka wszyscy uważają mleko i produkty mleczne. Czy spożywanie tego rodzaju produktów gwarantuje nam ,,zdrowe i mocne kości”? Jakie jest zapotrzebowanie na wapń i w jakich jeszcze produktach możemy go znaleźć? 

Zapotrzebowanie na wapń

Normy na wapń zdecydowanie różnią się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zgodnie z normami opracowanymi dla populacji polskiej, zalecane dzienne spożycie wapnia (RDA) dla osób powyżej 19. roku życia wynosi 1000 mg dla kobiet i tyle samo dla mężczyzn. Konieczność większej podaży tego pierwiastka występuje u kobiet w wieku powyżej 50. lat i mężczyzn po 61. roku życia. Zapotrzebowanie wynosi wówczas 1200 mg. Zapotrzebowanie dzieci na wapń jest różne i zależy od wieku i płci. W grupie 10 – 18 latków, zarówno dziewczynek jak i chłopców konieczne jest dostarczenie ok. 1300 mg wapnia dziennie. W przypadku mniejszych dzieci normy na wapń wynoszą 700 mg u dzieci w pierwszym roku życia i 1000 mg u dzieci 4- 9 lat.

U kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie na wapń jest takie samo jak w okresie przed ciążą i zależy od grupy wiekowej, w której znajduje się kobieta ciężarna. W okresie laktacji następuje wprawdzie zwiększona resorpcja wapnia z kości, natomiast zwiększona podaż tego składnika wraz z dietą nie poprawia sytuacji.

Do czego potrzebny jest wapń?

Wapń jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju kości i zębów. Nic dziwnego, bo aż 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach w postaci związanej. Pozostała ilość – we krwi. Wapń bierze również udział w regulacji gospodarki hormonalnej organizmu, wpływa na aktywność skurczową mięśni, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na regulację pracy mięśnia sercowego. Pierwiastek ten zmniejsza przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych, przez co będzie wpływać na łagodzenie objawów alergii pokarmowych.

Na gospodarkę wapnia w organizmie wpływają także hormony – glikokortykosteroidy, insulina, hormon wzrostu i estrogeny. Stężenie wapnia we krwi regulują natomiast kalcytonina i parathormon, natomiast jego wchłanianie zależy od dostępności witaminy D w organizmie.

Objawy nadmiaru i niedoboru wapnia w organizmie

Niedobór wapnia w diecie utrzymujący się przez krótki czas nie powoduje żadnych objawów. Organizm, dzięki odpowiednim mechanizmom regulującym, jest w stanie utrzymać stężenie wapnia na określonym poziomie. Natomiast długotrwały deficyt wapnia w diecie prowadzi do hipokalcemii, zwłaszcza, jeśli niedoborowi wapnia towarzyszy niedobór witaminy D. Jednostka chorobowa spowodowana niedoborem wapnia to tężyczka. Choroba ta charakteryzuje się mrowieniem warg i języka, palców i nóg, kurczami i bólem mięśni rąk, stóp i twarzy. U dzieci niedobór wapnia powoduje krzywicę, czyli zaburzenie w kształtowaniu się kości, natomiast u dorosłych – osteomalację a w konsekwencji osteoporozę, tj. chorobę prowadzącą do utraty masy kostnej. Przyczyną niedoboru wapnia w organizmie, oprócz zmniejszonej podaży tego związku, może być również zbyt duża podaż białka w diecie a także nadmiar sodu i kofeiny.

Nadmiar wapnia w diecie prowadzi do hiperkalcemii. Nadmiar wapnia w organizmie objawia się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami i zaparciami. Długotrwała, wysoka podaż wapnia może być przyczyną powstawania kamieni.

Gdzie znaleźć wapń? Produkty bogate w wapń

Wszyscy wiedzą, że wapń znajduje się w produktach mlecznych. Mleko i produkty na jego bazie traktowane są często jako jedyne źródło wapnia. Poniekąd, jest to słuszne. Ilość wapnia w mleku i produktach mlecznych jest dość wysoka. Biorąc pod uwagę wysokość spożycia w produktach mlecznych, zwłaszcza wśród dzieci, mogą stanowić one całkiem dobre źródło wapnia. Natomiast, niejedyne. W szklance mleka znajduje się ok. 240 mg wapnia, w małym kubeczku jogurtu (180 g) – 216 mg, a w serku wiejskim (ok. 200g) – 160 mg wapnia. Porównując ser twarogowy z serem podpuszczkowym okazuje się, że pod kątem zawartości wapnia lepiej wypada ten drugi – 100 g sera twarogowego chudego dostarcza 48 mg wapnia, a taka sama ilość sera podpuszczkowego – aż 242 mg. Biorąc pod uwagę wyłącznie zawartość wapnia, lepsze byłoby spożywanie sera podpuszczkowego. Jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i fosforu, który będzie ograniczał wchłanianie wapnia, tego typu produkty nie będą dobrą alternatywą.

Warto wiedzieć, że wapń to nie tylko produkty na bazie mleka. Duże ilości tego składnika występują również w nasionach roślin strączkowych (np. soja, fasola biała), gdzie w 100 g suchego produktu znajduje się  ok. 200 mg wapnia. Uzupełniając dietę w wapń warto sięgnąć także po niektóre warzywa a zwłaszcza jarmuż (160 mg wapnia/ 100 g produktu), natkę pietruszki (193 mg Ca), kapustę białą czy szpinak (93 mg). Ponadto, jako wysokowapniowy dodatek sprawdzą się różnego rodzaju nasiona i orzechy, przy czym najwięcej wapnia będą zawierały orzechy laskowe, nasiona słonecznika i migdały. Produkty te zawierają od ponad 200 do 90 mg wapnia w 100 g produktu.

Nie należy zapominać również o rybach, zwłaszcza tych w postaci… konserw. Szprotki w konserwie zawierają aż 250 – 350 mg wapnia na 100 g produktu. To więcej niż szklanka mleka! Niewielkie ilości wapnia, bo ok. 25 mg/100 g produktu znajdują się także w produktach zbożowych. Natomiast biorąc pod uwagę ich ilość spożywaną w ciągu dnia, produkty zbożowe mogą być dobrym sposobem na ,,przemycenie” wapnia do diety.

Czynniki utrudniające wchłanianie wapnia.

Podobnie jak w przypadku innych pierwiastków, na wchłanianie wapnia wpływa obecność innych składników pożywienia. Wśród składników, które będą zmniejszały wchłanianie wapnia znajdują się: kwas szczawiowy, tworzący z wapniem nierozpuszczalne sole (obecny w zielonych warzywach liściastych), wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie (produkty z pełnego przemiału), tłuszcze, fityniany i wysoka podaż fosforu z dietą.

Bibliografia

  1. Lin, Y. i wsp.: Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents: the HELENA study. Eur. J.Nutr. 2014, in press, DOI 10.1007/s00394-014-0756-2.
  2. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej.
  3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
  4. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  5. McCance R. A., Widdowson E. M. Mineral balance on dephytinized bread. J. Physiol. 1942, 101, 304-313.
PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.