owoc dzikiej róży
pixabay

Witamina C to związek chemiczny, w skład którego wchodzą kwas L- askorbinowy i L – dehydroaskorbinowy. Jest to witamina, która pełni szereg funkcji w organizmie i której niedobór może przyczyniać się do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Witamina C jest szeroko rozpowszechniona w produktach spożywczych a mimo to cieszy się dużą popularnością zwłaszcza w formie syntetyczne. Człowiek, w przeciwieństwie do większości zwierząt, nie jest w stanie syntetyzować tej witaminy. Warto więc zdać sobie pytanie, czy konieczna jest suplementacja syntetycznej witaminy C, czy może podaż z dietą, bez względu na wiek i stan zdrowia, jest wystarczająca? Po odpowiedź zapraszamy do wpisu.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C należy do tzw. witaminy antyoksydacyjnych. Przypisuje się jej działanie zmniejszania ryzyka powstawania miażdżycy, zaćmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, niektórych nowotworów i schorzeń układu oddechowego. Witamina C spowalnia także proces starzenia, jest niezbędna w procesie tworzenia kolagenu, przyspiesza gojenie się ran,  poprawia odporność organizmu czy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia. Dzięki swoim właściwościom, witamina C znalazła szereg zastosowań zarówno w przetwórstwie żywnościowym, farmaceutycznym jak i kosmetycznym.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Podobnie jak w przypadku innych witamin, zapotrzebowanie na witaminę C jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dobowe zapotrzebowanie kobiet powyżej 19 roku życia to 75 mg na dobę, a mężczyzn 90 mg na dobę. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u  kobiet ciężarnych i karmiących (wiek powyżej 19 lat) i wynosi odpowiednio 85 mg i 120 mg na dobę. W przypadku dzieci, ilość witaminy C jest zależna od wieku, przy czym najwięcej potrzebują jej w okresie intensywnego wzrostu, tj. między 12. a 18. rokiem życia. Ponadto, większa podaż tego związku jest konieczna u osób palących nałogowo, u osób starszych, chorych na nadciśnienie tętnicze i osób zamieszkujących duże aglomeracje miejskie, ponieważ powietrze zanieczyszczone tlenkiem węgla niszczy witaminę C.

Produkty bogate w witaminę C. Trwałość witaminy C.

Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach. Wśród warzyw, dużą zawartością witaminy C cechują się – natka pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, jarmuż, chrzan, szpinak i kapusta. Średnia zawartość witaminy C (tj. około 30 mg) jest w cykorii, fasolce szparagowej, rzodkiewce, sałacie i pomidorach. W Polsce dobrym źródłem witaminy C są ziemniaki. Wprawdzie jej zawartość w ziemniakach nie jest bardzo wysoka, jednak zważywszy na ilość ziemniaków spożywanych przez polską populację, można je uznać za jedno  z podstawowych źródeł witaminy C.

Owoce bogate w witaminę C to przede wszystkim owoce dzikiej róży – w 100 g tych owoców znajduje się aż 250 – 800 mg witaminy C!  Godne uwagi są także czarne porzeczki, truskawki, kiwi i poziomki. Trochę mniejszą zawartością tych związków cechują się owoce cytrusowe (grejpfruty, cytryny, pomarańcze), porzeczki czerwone i białe. Dobrym źródłem witaminy C są także kiszonki, np. kiszona kapusta czy kiszone ogórki, natomiast niewielka jej ilość znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina C, choć dość powszechnie i w dużych ilościach występuje w świecie roślinnym, cechuje się niską trwałością. Jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, promieniowania nadfioletowego, tlenu i środowiska zasadowego. Straty witaminy C podczas przechowywania i przetwarzania produktów mogą sięgać aż 75%. W przypadku przygotowania surówek, zawartość witaminy C w produkcie końcowym zmniejsza się o 20%, warzywa duszone zawierają 30% mniej witaminy C, natomiast gotowane, aż 50% mniej w porównaniu do ilości wyjściowej. Witamina ta jest natomiast odporna na zamrażanie. Ubytek tej witaminy podczas zamrażania jest na poziomie 15-20%.

Skutki niedoboru  i nadmiaru witaminy C w organizmie

Spożycie witaminy C zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia chroni nas przed wystąpieniem objawów niedoboru tejże witaminy. U osób, u których występują niedobory witaminy C w diecie, mogą pojawić się objawy takie jak: szybkie męczenie się, brak łaknienia, zaczerwienienia, krwawienia dziąseł czy bóle stawowo – mięśniowe. Całkowity brak witaminy C w spożywanej żywności prowadzi do szkorbutu. Jest to choroba wieloukładowa, która prowadzi do krwawień i zmian zapalno – martwiczych dziąseł a w konsekwencji do wypadania zębów. Natomiast nadmiar tej witaminy może przyczynić się do powstania kamieni nerkowych i zaburzeń w przewodzie pokarmowym.

Czy suplementacja witaminą C jest potrzebna?

Warto sobie zadać pytanie, czy istnieje konieczność sięgania po syntetyczną witaminę C. Wiosna i lato to pory roku obfitujące w produkty bogate w witaminę C. Truskawki, porzeczki czy papryka to tylko przykłady produktów, które pozwolą nam dostarczyć odpowiednią ilość kwasu askorbinowego. Świeże owoce i warzywa (zwłaszcza te z domowego ogródka!) możemy jeść na surowo i właściwie – dowoli. Dzięki temu dostarczymy całkiem pokaźną ilość witaminy C do organizmu.

Suplementację witaminą C można rozważyć w okresie jesienno – zimowym, zwłaszcza u osób, które szybko ,,łapią” różnego rodzaju infekcje. Należy jednak pamiętać, że żadne, nawet najlepsze suplementy (także niezwyczajna – zwyczajna witamina C lewoskrętna!) nie powinny stać się zamiennikiem prawidłowo zbilansowanej diety. Syntetyczną postać witaminy C należy traktować tylko i wyłącznie jako uzupełnienie, wsparcie organizmu w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania, które to nie jest możliwe do pokrycia przez tradycyjnie stosowaną dietę.

Bibliografia:

  1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej.
  2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
  3. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
PODZIEL SIĘ
Absolwentka studiów licencjackich Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Obecnie poszerza swoją wiedzę na studiach magisterskich. Zawodowo najbardziej interesuje się zagadnieniami związanymi z żywieniem niemowląt i małych dzieci a także dietami stosowanymi w redukcji masy ciała. Wyznaje zasadę, że podstawą każdego sposobu żywienia powinny być umiar i zróżnicowanie. Prywatnie lubi robić zdjęcia, gotować i podróżować. Prowadzi bloga o tematyce żywieniowej.