Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych przepisów na domowe obiady w wersji fit. Przepisy powstały z myślą o wszystkich osobach, które lubią typowe, polskie potrawy, ale równocześnie chcą się zdrowo odżywiać. Dania tu zawarte składają się z niewielu składników, dostępnych w każdym sklepie. Są proste i szybkie w przygotowaniu. Smacznego!
1. Błyskawiczny Makaron z Pesto – 465 kcal
SKŁADNIKI na 1 porcję:
- 70 g suchego, razowego makaronu typu penne
- 2 łyżki (40 g) zielonego pesto z bazylią dobrej jakości (kupowanego)
- 1 łyżeczka pestek słonecznika
- Garść rukoli
- Garść (100 g) pomidorków koktajlowych – przekroić na połówki
- 1 łyżka tartego parmezanu
PRZYGOTOWANIE
- Makaron ugotować al dente.
- Pestki słonecznika podprażyć na suchej patelni, uważając aby ziarna się nie przypaliły.
- Pesto wymieszać z ugotowanym makaronem, rukolą, pomidorkami koktajlowymi, posypać parmezanem i pestkami słonecznika.
ZAMIENNIKI
- Zielone pesto z bazylią można zastąpić pesto Rosso.
- Parmezan można zastąpić innym żółtym serem.
2. Domowy Hamburger – 440 kcal
SKŁADNIKI na 1 porcję
- 100 g chudego mielonego mięsa wołowego (<10% tłuszczu)
- Cebula (20 g)
- Natka pietruszki
- Pół jaja klasy M
- Sól, pieprz
- 1 bułka razowa np. żytnia (80 g)
Dodatki:
- plasterki ogórka kiszonego
- kawałek papryki (30 g)
- 2 duże plastry pomidora (50 g) – rukola lub sałata
- plaster czerwonej cebuli
Sos:
- 2 łyżki ketchupu,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka dowolnej musztardy np. chrzanowej
PRZYGOTOWANIE
- Cebulę pokroić w drobną kostkę, natkę porwać lub posiekać, dodać do mielonego mięsa wraz z jajkiem i przyprawami.
- Z masy uformować płaskiego burgera, smażyć pod przykryciem na rozgrzanej patelni bez tłuszczu, na małej mocy palnika.
- Bułkę przekroić na pół, jedną część posmarować połową sosu, ułożyć usmażonego kotleta, warzywa, polać pozostałym sosem, przykryć drugą połówką bułki.
3. Gulasz z polędwiczki wieprzowej – 440 kcal
SKŁADNIKI na 1 porcję
- 140 g polędwiczki wieprzowej
- 1 łyżeczka dowolnej musztardy np. chrzanowej (10 g)
- Pół cebuli (50 g)
- Pół marchewki (30 g)
- 1 łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej (7 g)
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
- Sól, pieprz
DODATKI
- 50 g suchej kaszy gryczanej
- 4 ogórki kiszone
PRZYGOTOWANIE
- Mięso pokroić w kostkę, przyprawić solą, pieprzem, dodać musztardę i wymieszać w misce. Odstawić na minimum 15 minut.
- Cebulę pokroić w piórka, marchewkę obrać i pokroić w plasterki.
- Mięso opruszyć mąką i podsmażyć wraz z cebulą na 1 łyżeczce oleju.
- Następnie włożyć do rondelka, zalać wodą (tak, aby mięso było delikatnie przykryte wodą), dodać marchewkę i gotować na małej mocy palnika do miękkości.
- Gulasz podawać z ugotowaną kaszą i ogórkami kiszonymi.
4. Łosoś z surówką z marchewki, pora i jabłka – 470 Kcal
SKŁADNIKI na 1 porcję
ŁOSOŚ:
- 120 g łososia
- Marynata: 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka erytrytolu
SURÓWKA Z MARCHEWKI, PORA I JABŁKA
- 1 marchew (60 g)
- 1⁄4 jabłka (30-40 g)
- Mały kawałek pora (20-30 g)
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- Sól, pieprz
ZIEMNIAKI PIECZONE
- 200 g ziemniaków (masa przed obraniem)
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka przyprawy do ziemniaków, sól
PRZYGOTOWANIE
- Łososia posmarować marynatą, zawinąć w folię aluminiową i pozostawić na ok. 15 minut.
- Po tym czasie łososia wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st. na 25 minut.
- Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę, przyprawić solą i przyprawą do ziemniaków, skropić olejem. Przełożyć do małego naczynia żaroodpornego z przykryciem, wstawić do piekarnika razem z łososiem. Piec do miękkości.
- W międzyczasie przygotować surówkę: marchew obrać i zetrzeć na drobnych oczkach jarzynowych, dodać tarte jabłko, pora pokrojonego w cienkie paseczki, jogurt naturalny, sól i pieprz.
- Upieczonego łososia podawać z pieczonymi ziemniakami i surówką.
5. Zupa krem z dyni – 315 kcal
SKŁADNIKI na 2 porcje:
- 450 g dyni piżmowej, hokkaido lub zwyczajnej
- 150 g batata
- 1 mała pietruszka (40 g)
- 1 mała marchewka (40 g)
- Bulion z włoszczyzny lub woda
- 2 łyżki jogurt naturalnego (50 g)
- Sól, imbir, słodka papryka, chili
- 2 łyżki pestek dyni (20 g)
DODATKI:
- 2 kromki żytniego chleba – po 1 kromce (35 g) na porcję
PRZYGOTOWANIE:
- Dynię, batata, pietruszkę i marchewkę obrać, pokroić w grubszą kostkę i gotować do miękkości w małej ilości wody lub bulionu (gęstość zupy będzie zależeć od ilości bulionu/ wody).
- Kiedy warzywa będą miękkie, zblendować zupę, doprawić przyprawami.
- Pestki dyni uprażyć na suchej patelni, uważając aby się nie przypaliły.
- Zupę podawać z kleksem jogurtu naturalnego (1 łyżka na porcję), posypaną uprażonymi pestkami dyni.
Źródło przepisów:
Domowe Fit Obiady – Kilkadziesiąt przepisów z domowymi obiadami w wersji fit.
