skurcze mięśni i dieta
źródło: shutterstock

Istnieje wiele przyczyn pojawiania się bolesnych i nagłych skurczów mięśni. Jednym z nich jest nieodpowiednia dieta, uboga w potas, magnez, sód, wapń oraz płyny. Skurcze obserwuje się w takich przypadkach u osób aktywnych fizycznie, u których podczas treningu dochodzi do utraty wody oraz elektrolitów. Skurcze mięśni obserwuje się również u ludzi pijących duże ilości kawy, mocnej herbaty, alkoholu oraz nadużywanie innych środków sprzyjających odwodnieniu (np. leki moczopędne, przeczyszczające). W takich przypadkach zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych niweluje występowanie kurczów mięśniowych. Nawracające i przewlekłe skurcze mięśni mogą jednak świadczyć o występowaniu innych schorzeń i należy je skonsultować z lekarzem.

Odwodnienie

Główną przyczyną pojawienie się bolesnych skurczów mięśni u osób trenujących jest odwodnienie. Należy pamiętać, że woda stanowi aż 75% mięśni. Zrozumiałe jest więc, że jej nadmierna utrata podczas wysiłku może prowadzić do bolesnych kurczów. Aby tego uniknąć zaleca się, aby zarówno osoby trenujące jak i nie uprawiające sportu dbały o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Według Instytutu Żywności i Żywienia dorośli powinni wypijać 2 – 2,5 litra płynów na dobę. Osoby trenujące powinny dodatkowo przyjmować ok. 500 ml płynów na każde pół godziny treningu, a po zakończonym wysiłku fizycznym dodatkowo ok. 700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. Podczas intensywnych wysiłków należy wypijać napoje izotoniczne, które dzięki swojemu składowi, są lepiej wchłanialne. Ważne jest aby zawierały one w swoim składzie niewielkie ilości sodu, który inicjuje sygnały nerwowe.

Do diety (szczególnie w ciepłe dni) należy włączać płynne produkty: zupy, jogurty, koktajle oraz owoce i warzywa z dużą zawartością wody: arbuzy, ogórki, sałatę, pomidory czy szpinak.

Potas

W organizmie człowieka potas znajduje się głównie w przestrzeni śródkomórkowej, a najwięcej w komórkach mięśni szkieletowych. Z tego powodu niedobory potasu (hipokaliemia) związane są głównie z pojawianiem się objawów w obrębie mięśni (porażenia mięśni szkieletowych, gładkich, zaburzenia rytmu serca).
Aby zapobiec bolesnym skurczom mięśni do diety zaleca się włączyć: nasiona roślin strączkowych (soję, fasolę), otręby, owoce suszone, migdały, kaszę gryczaną, ziemniaki, pieczywo razowe, ryż brązowy, pomidory, banany oraz paprykę.

Magnez

Magnez jest, obok potasu, najistotniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, występującym głównie w kościach oraz mięśniach. Do najważniejszych funkcji magnezu zalicza się między innymi udział w procesach syntezy i rozpadu związków bogatoenergetycznych (głównie ATP), co warunkuje m.in. dostarczanie energii potrzebnej do pracy mięśni. Dodatkowo, błony komórkowe pozbawione stabilizującego działania magnezu mają większą przepuszczalność, co prowadzi do zaburzeń przewodzenia impulsów nerwowych i zwiększenia kurczliwości mięśni prążkowanych oraz gładkich. Głównym objawem niedoboru magnezu jest zwiększenie pobudliwości nerwowo-mięśniowej oraz osłabienie pracy serca.
Do pokarmów bogatych w magnez zalicza się: kakao, kaszę gryczaną, orzechy, fasolę, groch, produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo, makarony razowe, płatki). Wszystkie to produkty powinny znaleźć się w diecie osób, które cierpią na skurcze mięśni.

Wapń

Wapń jest kationem pozakomórkowym, biorącym udział w kurczliwości mięśni, przewodnictwie bodźców nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych, krzepliwości krwi. Jest ponadto kofaktorem wielu enzymów. Jego niedobór zwiększa pobudliwość komórek, przez co wpływa na przewodzenie sygnałów w komórkach nerwowych i skurcz mięśni, w tym sercowego. Objawiać się to może między innymi uogólnionym bólem mięśni. W prawidłowo zbilansowanej diecie niedobory wapnia występują rzadko, jednak osoby, u których występują skurcze mięśniowe, powinny zwrócić uwagę na ten pierwiastek w swojej diecie.

Głównym źródłem wapnia są: mleko i przetwory mleczne (sery, jogurty, kefiry), ryby, jarmuż oraz fasola.

Podsumowanie

Nieodpowiednio zbilansowana dieta jest jedną z przyczyn pojawiania się bolesnych skurczów mięśni, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Aby temu zapobiec należy zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia. Podczas intensywnych wysiłków sportowcy powinni sięgać po napoje izotoniczne z dodatkiem sodu. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty bogate dodatkowo w potas, magnez oraz wapń: nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, owoce suszone, a także mleko i produkty mleczne. W przypadku nawracający skurczów mięśni należy skonsultować się z lekarzem, w celu wykluczenia schorzeń niezwiązanych z utratą elektrolitów.

Piśmiennictwo:
Bergeon M.: Heat Cramps During Tennis. A Case Report. International Journal of Sport Nutrition, 1996; 6: 62-68
Kokot F.: Gospodarka wodno-elektrolitowa i kwasowo-zasadowa w stanach fizjologii i patologii. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

PODZIEL SIĘ
Anna Urbanik
Dietetyk kliniczny i sportowy. Absolwentka Dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Pedagogiki na Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej w Warszawie. Edukatorka żywieniowa współpracująca między innymi z Polskim Towarzystwem Opieki nad Chorym ze Stomią oraz ze Studenckim Internistycznym Kołem Naukowym w Międzylesiu. Członek zarządu ds. profilaktyki zdrowotnej Stowarzyszenia "Możesz więcej". Wolontariuszka i koordynatorka projektów żywieniowych przeprowadzanych przez Bank Żywności w Warszawie. Praktykę zawodową zdobywała w poradniach i szpitalach w Warszawie oraz w Działdowie. Dietetyk w poradni dietetycznej Dietomedica.