10 dietetycznych przepisów na zaparcia

Nie od dziś wiadomo, że najlepszym rozwiązaniem na problem z zaparciami jest zwiększenie udziału w diecie błonnika pokarmowego. Błonnik jest częścią roślin, która nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym. Poprzez pobudzenie perystaltyki jelit i rozluźnienie mas kałowych fantastycznie działa na zaparcia. Aby dobrze wykonał on swoją pracę, potrzebuje odpowiedniej ilości wody, dlatego stosując dietę wysokobłonnikową, należy pamiętać o systematycznym uzupełnianiu płynów w organizmie.

Wszystkie produkty zbożowe z pełnego ziarna, surowe warzywa i owoce, a także orzechy i nasiona są najlepszymi źródłami błonnika pokarmowego. Osoby, których dotyczy problem zaparć (i nie tylko), powinny każdego dnia wzbogacać swoją dietę w błonnik, wybierając dania, które będą zawierały go najwięcej. Przedstawiamy dziesięć prostych przepisów, dzięki którym regularne wypróżnianie będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek!

1. Domowe musli śniadaniowe (1 porcja)

  • 5 łyżek płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka otrąb pszennych
  • 1 łyżka suszonej żurawiny
  • 2 posiekane orzechy włoskie
  • 1 łyżeczka wiórek kokosowych

Tak skomponowane domowe musli w połączeniu z jogurtem naturalnym i z dodatkiem dowolnego owocu, będzie idealną wysokobłonnikową propozycją na I lub II śniadanie.

2. Omlet owsiany (1 porcja)omlet owsiany

  • 3 jaja (2 żółtka, 3 białka)
  • 2 łyżki płatków owsianych górskich
  • ½ białej części pora
  • 1/3 papryki
  • ½ łyżki otrąb pszennych
  • sól, pieprz cayenne

Paprykę i pora umyj i pokrój w kostkę. Wszystkie składniki połącz ze sobą i wymieszaj. Smaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Gdy omlet z jednej strony będzie gotowy, obróć go na drugą. Smacznego!

3. Koktajl wysokobłonnikowy (1 porcja)

  • 1 szklanka mleka 2%
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka otrąb pszennych
  • garść truskawek

Wszystkie składniki dokładne zblenduj. Taki koktajl to świetny pomysł na drugie śniadanie. Bardzo dobrze nasyci i pomoże w walce z zaparciami.

4. Warzywna kanapka (1 porcja)warzywna kanapka

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
  • ½ łyżeczki masła
  • 3 plastry awokado
  • rukola
  • 3 plastry pomidora
  • 1 łyżeczka kiełek rzodkiewki

Bogactwo smaku, witamin i przede wszystkim błonnika pokarmowego. Tak przygotowana kanapka jest idealną propozycją na śniadanie bądź kolację w diecie bogatoresztkowej.

5. Risotto (1 porcja)

  • 80 g suchego ryżu brązowego
  • ½ cebuli
  • 1 średnia marchew
  • 100 g fasolki szparagowej
  • 1/3 papryki
  • 3 łyżki mrożonego groszku zielonego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego

Wszystkie warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Podsmaż na oliwie i podlej wodą. W osobnym garnku ugotuj ryż (ok. 25 minut). To dość nietypowy przepis na risotto, ponieważ ryżu nie gotujemy wraz z warzywami. Do duszonych warzyw dodaj delikatnie twardy ryż i duś całość przez kilka minut, dolewając potrzebną ilość wody. Na koniec dodaj koncentrat i ulubione przyprawy, dokładnie wymieszaj i voila! Danie gotowe!

6. Leczo z soczewicą (2 porcje)

  • 220 g suchej zielonej soczewicy
  • ½ bakłażana
  • 1 średnia cukinia
  • ½ czerwonej papryki, ½ zielonej papryki, ½ żółtej
  • 1 cebula
  • 10 pieczarek
  • 1 i ½ łyżki oleju rzepakowego
  • 400 g przecieru pomidorowego
  • ulubione zioła i przyprawy

Soczewicę ugotuj do miękkości. Wszystkie warzywa dokładnie umyj, a cebulę obierz. Warzywa z wyjątkiem papryki pokrój w kostkę i podsmaż na połowie oleju. Przełóż do garnka, dodać przecier pomidorowy i jeśli trzeba odrobinę wody, zagotuj. Następnie zajmij się papryką. Pokrój ją w drobną kostkę i podsmaż na reszcie oleju. Przełóż ją do garnka z pozostałymi warzywami i gotuj przez około 10 minut. Dodaj ugotowaną soczewicę i ulubione przyprawy. Gotuj przez chwilę na wolnym ogniu. Ta propozycja lecza to bogactwo pochodzącego z warzyw i soczewicy błonnika. Jest świetną alternatywą dla mięsnej wersji dania.

7. Naleśniki razowe (1 porcja)

  • 1 jajo
  • ½ szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej
  • 1 szklanka maślanki 0,5%
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • odrobina soli

Wszystkie składniki połącz ze sobą i zmiksuj na gładką masę. Ręcznikiem papierowym nasączonym olejem rzepakowym przetrzyj powłokę patelni i dobrze ją nagrzej. Na jeden naleśnik przypada około 1 chochla ciasta. Smaż na wolnym ogniu, aż brzegi zaczną lekko odchodzić, a następnie przewróć na drugą stronę. Naleśniki podawaj z ulubionym farszem. W wersji razowej doskonale sprawdzą się w diecie przeciwdziałającej zaparciom.

8. Sałatka z jarmużem i dynią (1 porcja)

  • 2 garści jarmużu
  • 200 g obranej dyni
  • ½ cebuli
  • 2 rzodkiewki
  • ½ pomidora
  • 30 g suchego ryżu brązowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka tartej mozzarelli
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól, pieprz ziołowy, chilli, zioła prowansalskie

Dynię pokrój w małą kostkę, posyp ziołami, pieprzem ziołowym, solą i piecz przez około 25 minut w 200 °C. Ryż ugotuj. Na patelni z oliwą podsmaż pocięty jarmuż, pokrojoną w kostkę cebulę, rzodkiewkę, pomidora i czosnek. Smaż, aż warzywa zmiękną, a następnie dodaj ugotowany ryż, dynię, sok z cytryny, sól, chilli i wymieszaj.

9. Pasta z soczewicy (2 porcje)

  • 100 g suchej soczewicy czerwonej
  • 5 dużych plastrów suszonych pomidorów w oleju
  • sól, pieprz, suszona bazylia.

Soczewicę ugotuj, aż do miękkości i odsącz z nadmiaru wody. Dodać posiekane pomidory i przyprawy. Całość zblenduj na gładką masę. Nasiona roślin strączkowych są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i białka. Pasta z soczewicy fantastycznie sprawdzi się na kanapkę (oczywiście z pieczywa pełnoziarnistego!).

10. Sałatka makaronowa z tuńczykiem (1 porcja)

  • 100 g suchego pełnoziarnistego makaronu penne
  • ¾ puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 5 pomidorów koktajlowych
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Makaron ugotuj al dente. Dodaj odsączonego z sosu własnego tuńczyka, umyty szpinak, pomidory i pestki dyni. Zalej oliwą, dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj. Sałatka na bazie pełnoziarnistego makaronu to świetna propozycja pełnowartościowego obiadu. Powinna znaleźć się w jadłospisie osoby z zaparciami.

PODZIEL SIĘ
Dominika Murat
Dietetyk w poradni Dietomedica. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promotorka zdrowych nawyków żywieniowych, która chętnie dzieli się z pacjentami swoją wiedzą, zdobytą podczas zajęć teoretycznych i praktycznych w wielu warszawskich szpitalach. Jako dietetyk kliniczny, specjalizuje się głównie w żywieniu w chorobach dietozależnych, ale również świetnie radzi sobie w żywieniu osób zdrowych i sportowców. Ekspertka w zakresie odchudzania. Członek Studenckiego Koła Naukowego Badań nad Zaburzeniami Odżywiania.