Dieta śródziemnomorska została uznana za jedną z najzdrowszych diet. Stosowana jest w żywieniowej terapii hipercholesterolemii, redukcji masy ciała i miażdżycy. Na czym polega taki sposób żywienia i w czym jeszcze może pomóc? Poznaj zasady diety śródziemnomorskiej.
Założenia diety śródziemnomorskiej – kiedyś i dziś
Zasady diety śródziemnomorskiej zmieniały się wraz z biegiem lat. Współcześnie, dieta ta opiera się na kilku założeniach, a właściwie nieznacznych modyfikacjach zbilansowanego sposobu żywienia, które w znaczny sposób przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzowała się dużym spożyciem oliwy z oliwek, warzyw i owoców, produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, ograniczeniem tłuszczów zwierzęcych, mięsa i jego przetworów i spożywaniem w umiarkowanych ilościach produktów takich jak ryby, alkohol, mleko i produkty mleczne.
Dziś, dieta śródziemnomorska opiera się na następujących zasadach.
Ogranicz do minimum nasycone kwasy tłuszczowe
Dieta śródziemnomorska polega na ograniczeniu do minimum nasyconych kwasów tłuszczowych. Zrezygnuj więc ze smalcu, masła, oleju kokosowego i palmowego, tłuszczu pochodzącego z mięsa czy masła kakaowego. Nasycone kwasy tłuszczowe występują także w mleku. Wybierając mleko, sięgaj po odtłuszczone, o maksymalnej zawartości tłuszczu 1,5 – 2%. Zrezygnuj też ze smażenia na głębokim tłuszczu czy duszenia z obsmażaniem. Sięgaj po chude mięso, wędliny przygotuj sam w domu (np. upiecz kurczaka). Nasycone kwasy tłuszczowe występują w dużych ilościach w wyrobach cukierniczych – wszelkie ciasta, ciasteczka czy pączki to bardzo duża ilość tłuszczów nasyconych dostarczona do organizmu.
Postaw na jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Tego rodzaju kwasy znajdują się w olejach roślinnych, rybach, orzechach i pestkach. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwasy: linolowy, alfa- linolenowy, gamma-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy i arachidonowy. Kwasy te można podzielić, ze względu na wpływ na organizm, na kwasy należące do rodziny omega -3 i omega -6. Nienasycone kwasy tłuszczowe należące do rodziny n-3 korzystnie działają na układ sercowo – naczyniowy, obniżają stężenie ,,złego” cholesterolu, podwyższają stężenie cholesterolu ,,dobrego”, działają przeciwzapalnie, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają demencji i chorobie Alzheimera.
Natomiast kwasy n – 6 pomagają w terapii choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Te pierwsze znajdziesz w tłustych rybach, np. łososiu, makreli, sardynkach, dorszu i tuńczyku a także we wspomnianych już olejach roślinnych (zwłaszcza w oleju lnianym. Kwasy z rodziny omega – 6 to głównie oleje – z ogórecznika, sojowy czy sezamowy.
Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie
Dieta śródziemnomorska to oprócz dobrych tłuszczów i ryb także warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Zarówno produkty na bazie zbóż, jak i owoce i warzywa to produkty bogate w błonnik pokarmowy. Jego rola w organizmie jest wprost nieoceniona. W zależności od frakcji, błonnik pokarmowy wspomaga organizm w różnych procesach.
Frakcja rozpuszczalna błonnika odpowiada za obniżanie stężenia cholesterolu LDL we krwi (zapobieganie chorobom sercowo – naczyniowym), … Błonnik rozpuszczalny znajduje się w dużych ilościach w owocach i warzywach, nasionach roślin strączkowych i produktach na bazie owsa i jęczmienia (np. płatki owsiane czy otręby). chroni przed toksynami dostającymi się do przewodu pokarmowego, opóźnia pasaż treści pokarmowej.
Jedną z właściwości błonnika pokarmowego rozpuszczalnego jest zdolność wiązania wody – pęczniejący błonnik daje uczucie sytości, przez co zmniejsza pojadanie między posiłkami, co będzie sprzyjać także redukcji masy ciała. Pomaga również utrzymać stężenie glukozy we krwi na względnie stałym poziomie. Błonnik nierozpuszczalny chroni z kolei przed zaparciami, usprawnia perystaltykę jelit a także zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Znajduje się głównie w produktach zbożowych.
Pamiętaj – dzienna podaż błonnika powinna wynosić minimum 25- 40 g na dobę!
Pamiętaj o naturalnych przeciwutleniaczach!
Szukaj ich w owocach, warzywach i tłuszczach roślinnych. Do antyoksydantów zalicza się witaminy C i E, beta – karoten a także flawonoidy. Przypisuje się im rolę usuwania i zapobiegania powstawaniu wolnych rodników, a co za tym idzie, zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych, spowalniają powstawanie zmian miażdżycowych czy opóźniają proces starzenia. Pamiętaj, najlepiej działają antyoksydanty naturalnie występujące w żywności a nie ich syntetyczne odpowiedniki!
Witaminę C w dużej ilości znajdziesz w owocach jagodowych, owocach cytrusowych, pietruszce, papryce, czarnych porzeczkach czy brokułach, beta – karoten- w marchewce, morelach, mango, pomidorach, dyni, szpinaku, jarmużu. Witamina E występuje z kolei w olejach roślinnych, orzechach i pestkach dyni i słonecznika a flawonoidy w grapefruitach, kaszy gryczanej, pomidorach, brokułach, czerwonym winie, zielonej herbacie albo w oliwie z oliwek.
Wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie lub leczenie chorób
W wielu badaniach obserwuje się korzystny wpływ stosowania diety śródziemnomorskiej na zapobieganie nadwadze bądź otyłości a nawet jej zwalczanie. Czynniki żywieniowe w największym stopniu predysponują do zwiększenia masy ciała, dlatego też, zmiana sposobu żywienia na taki, jakim charakteryzuje się dieta śródziemnomorska, będzie sprzyjać utracie nadmiernych kilogramów lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Jest to przede wszystkim związane z mniejszym spożyciem produktów przetworzonych, w tym pszennych produktów zbożowych, ciast, słodyczy i słonych przekąsek, a także z ograniczeniem wysokotłuszczowych a tym samym wysokokalorycznych produktów mięsnych.
Podsumowanie
Ograniczenie spożycia cukrów prostych (pochodzących np. ze słodyczy) i zwiększenie podaży błonnika pokarmowego nie tylko wpłynie na zmniejszenie masy ciała, ale i uchroni Cię przed cukrzycą typu 2. Z kolei błonnik pokarmowy w połączeniu z antyoksydantami i ograniczeniem nasyconych, złych tłuszczów – zmniejszy ryzyko nowotworów. Dzięki dużej podaży witamin i składników mineralnych bez wątpienia poprawi się odporność i wydolność Twojego organizmu. Dieta śródziemnomorska to nie dieta na konkretny okres, to sposób żywienia, który poprawi jakość Twojego życia!
Bibliografia
1. Grajeta H. Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia. Advances in Clinical and Experimental Medicine 2004, 13, 3, 503–510.
2. Mizgier M. i wsp.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451–454.
3. Achremowicz K. i wsp.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jako, 2005, 3 (44), 23 -35.
4. Majewska M. i wsp. Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Terapia i leki, 65, 5, 369 – 376.
