Zegar biologiczny opiera się na zmienności dzień/noc, a ludzie są istotami o dziennym trybie życia. Niedostateczna ilość snu powoduje wzrost poziomu greliny, tj. hormonu wpływającego na pobudzanie apetytu. Z tego względu osoby nie wysypiające się mogę mieć problemy z nadwagą lub otyłością. Nieodpowiednia jakość i ilość posiłków u osób pracujących w godzinach nocnych może powodować ponadto spadek koncentracji i wywoływać senność. Praca w godzinach nocnych jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym. W takich przypadkach optymalne ustalenie jakości i regularności posiłków jest wyjątkowo trudne i wymaga indywidualnego podejścia.
Ilość i jakość posiłków
Praca w godzinach nocnych zakłóca naturalny rytm biologiczny i zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Główne problemy z ustaleniem pory posiłków wynikają z pracy w tzw. systemie, w którym dni wolne przeplatają się z pracą w godzinach nocnych. W takiej sytuacji organizm nieustannie poszukuje nowej, fizjologicznej adaptacji.
Niezależnie od tego czy jest to dzień wolny czy dzień pracujący, osobom pracującym w godzinach nocnych zaleca się spożywanie dwóch głównych posiłków w ciągu dnia, mniej więcej o tych samych porach oraz dwóch posiłków dodatkowych.
Pierwszy posiłek powinien być spożywany w godzinach porannych, po powrocie z pracy. Powinien on być lekki, a w jego skład mogą wchodzić owoce, warzywa, chude produkty mleczne, pieczywo oraz chude wędliny.
Po przebudzeniu należy spożyć kolejny posiłek, najlepiej w formie kanapek lub sałatek z niewielką ilością mięsa lub ryby.
Najbardziej obfity posiłek powinien przypadać na późne godziny popołudniowe, tuż przed pójściem do pracy. Powinien być on spożywany na ciepło, a w jego skład powinny wchodzić warzywa, produkty węglowodanowe (makarony, ryże, kasze, ziemniaki) oraz produkt białkowy (mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych).
Podczas nocnej zmiany należy spożyć dodatkowy posiłek, który powinien być wysokobiałkowy i obfity w owoce. Zaleca się spożywanie takich produktów jak: chude produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), jaja, chude wędliny i mięsa oraz niewielkie ilości pieczywa. Należy ograniczyć spożywanie dużej ilości produktów węglowodanowych, gdyż mogą one potęgować uczucie senności, wpływając tym samym na spadek koncentracji.
W dzień wolny należy utrzymywać zbliżoną rację żywnościową zarówno pod względem jakościowym, jak i ilościowym.
Przykładowy rozkład godzinowy posiłków (praca w godzinach 23.00 – 7.00)
Dzień pracujący Dzień wolny
I posiłek – 8.00 I posiłek – 9.00
II posiłek – 15.00 II posiłek – 13.00
III posiłek (najbardziej obfity) – 21.00 III posiłek (najbardziej obfity) – 16.30
IV posiłek – 2.00 IV posiłek – 20.00
Wskazówki praktyczne
Warto zaplanować swój jadłospis i nigdy nie sięgać bo przypadkowe posiłki. Jest to szczególnie ważne dla zachowania naturalnego rytmu biologicznego. Osoby pracujące w nocy powinny przygotować w domu posiłek, który będą spożywać w pracy. Należy unikać sytuacji, w której silny głód zmusi nas do sięgania po gotowe posiłki (np. pizza, jedzenie z automatów).
Podczas nocnej zmiany należy zadbać również o to, aby posiłki były spożywane powoli oraz w pozycji siedzącej. Należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie (ok. 2 litrów płynów w ciągu dnia).
Aby zachować prawidłową masę ciała należy również pamiętać o aktywności fizycznej i uprawiać ją przynajmniej w dni wolne od pracy. Zaleca się szybkie spacery, bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze.
Podsumowanie
Odpowiednio zbilansowana dieta, spożywana regularnie, wpływa na poprawę stanu odżywienia osób pracujących na nocne zmiany. Skład posiłków i ich prawidłowy rozkład godzinowy zapewnia pracownikom optymalną koncentrację i przeciwdziała zmęczeniu. Należy pamiętać, że każdy plan żywieniowy osób pracujących w nocy powinien być ustalany indywidualnie, najlepiej z dietetykiem.
Źródła:
1. Reinberg A.: Chronobiologie medicale, chronotherapie. Flammarion, 2003.
2. Schardt D.: Perchance to Eat: How sleep affects your weight. Nutrition Action
Healthletter, 2005.
3. Flier J., Elmquist J.K.: A good night’s sleep: future antidote to the obesity
epidemic?. Ann Int Med., 2004, 141: 885-886.
4. Chevallier L. : 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Elsavier, Warszawa 2008
