Witamina C to związek chemiczny, w skład którego wchodzą kwas L- askorbinowy i L – dehydroaskorbinowy. Jest to witamina, która pełni szereg funkcji w organizmie i której niedobór może przyczyniać się do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Witamina C jest szeroko rozpowszechniona w produktach spożywczych a mimo to cieszy się dużą popularnością zwłaszcza w formie syntetyczne. Człowiek, w przeciwieństwie do większości zwierząt, nie jest w stanie syntetyzować tej witaminy. Warto więc zdać sobie pytanie, czy konieczna jest suplementacja syntetycznej witaminy C, czy może podaż z dietą, bez względu na wiek i stan zdrowia, jest wystarczająca? Po odpowiedź zapraszamy do wpisu.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C należy do tzw. witaminy antyoksydacyjnych. Przypisuje się jej działanie zmniejszania ryzyka powstawania miażdżycy, zaćmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, niektórych nowotworów i schorzeń układu oddechowego. Witamina C spowalnia także proces starzenia, jest niezbędna w procesie tworzenia kolagenu, przyspiesza gojenie się ran,  poprawia odporność organizmu czy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego i wapnia. Dzięki swoim właściwościom, witamina C znalazła szereg zastosowań zarówno w przetwórstwie żywnościowym, farmaceutycznym jak i kosmetycznym.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Podobnie jak w przypadku innych witamin, zapotrzebowanie na witaminę C jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dobowe zapotrzebowanie kobiet powyżej 19 roku życia to 75 mg na dobę, a mężczyzn 90 mg na dobę. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u  kobiet ciężarnych i karmiących (wiek powyżej 19 lat) i wynosi odpowiednio 85 mg i 120 mg na dobę. W przypadku dzieci, ilość witaminy C jest zależna od wieku, przy czym najwięcej potrzebują jej w okresie intensywnego wzrostu, tj. między 12. a 18. rokiem życia. Ponadto, większa podaż tego związku jest konieczna u osób palących nałogowo, u osób starszych, chorych na nadciśnienie tętnicze i osób zamieszkujących duże aglomeracje miejskie, ponieważ powietrze zanieczyszczone tlenkiem węgla niszczy witaminę C.

Produkty bogate w witaminę C. Trwałość witaminy C.

Największe ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach. Wśród warzyw, dużą zawartością witaminy C cechują się – natka pietruszki, papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, jarmuż, chrzan, szpinak i kapusta. Średnia zawartość witaminy C (tj. około 30 mg) jest w cykorii, fasolce szparagowej, rzodkiewce, sałacie i pomidorach. W Polsce dobrym źródłem witaminy C są ziemniaki. Wprawdzie jej zawartość w ziemniakach nie jest bardzo wysoka, jednak zważywszy na ilość ziemniaków spożywanych przez polską populację, można je uznać za jedno  z podstawowych źródeł witaminy C.

Owoce bogate w witaminę C to przede wszystkim owoce dzikiej róży – w 100 g tych owoców znajduje się aż 250 – 800 mg witaminy C!  Godne uwagi są także czarne porzeczki, truskawki, kiwi i poziomki. Trochę mniejszą zawartością tych związków cechują się owoce cytrusowe (grejpfruty, cytryny, pomarańcze), porzeczki czerwone i białe. Dobrym źródłem witaminy C są także kiszonki, np. kiszona kapusta czy kiszone ogórki, natomiast niewielka jej ilość znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Witamina C, choć dość powszechnie i w dużych ilościach występuje w świecie roślinnym, cechuje się niską trwałością. Jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, promieniowania nadfioletowego, tlenu i środowiska zasadowego. Straty witaminy C podczas przechowywania i przetwarzania produktów mogą sięgać aż 75%. W przypadku przygotowania surówek, zawartość witaminy C w produkcie końcowym zmniejsza się o 20%, warzywa duszone zawierają 30% mniej witaminy C, natomiast gotowane, aż 50% mniej w porównaniu do ilości wyjściowej. Witamina ta jest natomiast odporna na zamrażanie. Ubytek tej witaminy podczas zamrażania jest na poziomie 15-20%.

Skutki niedoboru  i nadmiaru witaminy C w organizmie

Spożycie witaminy C zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia chroni nas przed wystąpieniem objawów niedoboru tejże witaminy. U osób, u których występują niedobory witaminy C w diecie, mogą pojawić się objawy takie jak: szybkie męczenie się, brak łaknienia, zaczerwienienia, krwawienia dziąseł czy bóle stawowo – mięśniowe. Całkowity brak witaminy C w spożywanej żywności prowadzi do szkorbutu. Jest to choroba wieloukładowa, która prowadzi do krwawień i zmian zapalno – martwiczych dziąseł a w konsekwencji do wypadania zębów. Natomiast nadmiar tej witaminy może przyczynić się do powstania kamieni nerkowych i zaburzeń w przewodzie pokarmowym.

Czy suplementacja witaminą C jest potrzebna?

Warto sobie zadać pytanie, czy istnieje konieczność sięgania po syntetyczną witaminę C. Wiosna i lato to pory roku obfitujące w produkty bogate w witaminę C. Truskawki, porzeczki czy papryka to tylko przykłady produktów, które pozwolą nam dostarczyć odpowiednią ilość kwasu askorbinowego. Świeże owoce i warzywa (zwłaszcza te z domowego ogródka!) możemy jeść na surowo i właściwie – dowoli. Dzięki temu dostarczymy całkiem pokaźną ilość witaminy C do organizmu.

Suplementację witaminą C można rozważyć w okresie jesienno – zimowym, zwłaszcza u osób, które szybko ,,łapią” różnego rodzaju infekcje. Należy jednak pamiętać, że żadne, nawet najlepsze suplementy (także niezwyczajna – zwyczajna witamina C lewoskrętna!) nie powinny stać się zamiennikiem prawidłowo zbilansowanej diety. Syntetyczną postać witaminy C należy traktować tylko i wyłącznie jako uzupełnienie, wsparcie organizmu w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania, które to nie jest możliwe do pokrycia przez tradycyjnie stosowaną dietę.

Bibliografia:

  1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej.
  2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
  3. Kunachowicz i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Udostępnij i podziel się wiedzą!