niskokaloryczne ciasta

Dieta niestety wiąże się z ograniczeniem lub całkowitym wyeliminowaniem słodyczy. Dla łasuchów zadanie to może okazać się naprawdę trudnym wyzwaniem. Wysokokaloryczne, słodkie przekąski to zabójstwo dla sylwetki i zdrowia. Nadmiar cukru i tłuszczu w diecie prowadzi do wystąpienia otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, a nawet nowotworów. Często nawet nie jesteśmy świadomi, że w małym kawałku ciasta może być tyle kalorii, co połowa naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Tradycyjne kupne, a nawet i domowe ciasta to ogromna pułapka kaloryczna. Aby zdrowo się odżywiać, dietetycy zwykle zalecają wykluczenie z diety słodkich deserów. Takie postępowanie ma uchronić nas przed nadmiarem kalorii, kwasami tłuszczowymi trans, czy węglowodanami łatwo przyswajalnymi. Jest to jak najbardziej słuszne, jednak czasem chęć zjedzenia czegoś słodkiego wygrywa. Aby wyrzuty sumienia nie spędzały snu z powiek, wymyślono desery, których spożycie nie będzie grzechem. Dziś na warsztat bierzemy ciasta. Przedstawiamy 5 przepisów na niskokaloryczne, zdrowe i pyszne wypieki, które umilą życie każdemu łasuchowi!

  1. Owocowa tarta z kaszy jaglanej

    Pyszna tarta bez dodatku rafinowanej białej mąki. Moc odżywczej kaszy jaglanej w połączeniu z ulubionymi owocami – palce lizać!

Składniki na około 11 porcji:

Spód:

  • ½ szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 5 łyżek mąki kukurydzianej
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 jajko
  • 1 banan
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Krem:

  • 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
  • 3 szklanki mleka roślinnego
  • łyżka masła lub oleju kokosowego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • dowolne owoce (np. maliny i ananas)

Przygotowanie:

Zacząć od przygotowania spodu. Kaszę jaglaną ugotować, następnie zblendować na gładką masę. Dodać mąkę, jajko, proszek, olej i rozgniecionego banana, następnie dokładnie wymieszać. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodać mąki. Gotowym ciastem wykleić foremkę do tarty (wraz z brzegami). Piec 35 minut w temp. 180°C.

Podczas gdy spód znajduje się w piekarniku, należy przygotować krem. Zagotować mleko, wsypać wypłukaną kaszę jaglaną, masło lub olej i łyżkę soku z cytryny. Gotować, aż kasza wchłonie całe mleko. Krem zblendować i wylać na ostudzony spód. Lekko wciskając, ułożyć owoce. Po wystudzeniu schować do lodówki na około godzinę.

Kaloryczność 1 porcji: 106 kcal


  1. Szarlotka w wersji fit

    Tradycyjna szarlotka bywa tłusta, w wersji fit – bez dodatku cukru i tłuszczu zachwyci każde podniebienie.

Składniki na około 9 porcji:

  • 1 szklanka mąki pszennej graham (typ 1850)
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 4 łyżki migdałów (posiekane lub zmiksowane)
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ¼ łyżeczki imbiru
  • ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 10 sztuk suszonych daktyli (posiekane)
  • 2 łyżki suszonej żurawiny
  • 4 średnie słodkie jabłka
  • 2 jaja

Przygotowanie:

Jabłka obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z pozostałymi składnikami. Masę przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i piec w temp. 180°C przez 40 min.

Kaloryczność 1 porcji: 131 kcal


  1. Ciasto marchewkowe

    Brzmi dietetycznie? Tak. Jednak klasyczne ciasto marchewkowe nie składa się jedynie z niskokalorycznych marchewek. Zazwyczaj są one tylko dodatkiem do białej mąki, masła i cukru. Dziś ciasto w zdrowej wersji – grzech nie spróbować.

Składniki na około 10 porcji:

  • 2 szklanki mąki pszennej graham
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 szklanki drobno startej marchewki
  • ½ szklanki wiórek kokosowych
  • 4 łyżki rodzynek
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 4 jaja
  • 5  łyżek miodu

Przygotowanie:

Oddzielić żółtka od białek. Białka ubić na sztywną pianę z odrobiną soli, dodać żółtka i miód – ubijać jeszcze przez chwilę. Do ubitych jaj dodać przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia oraz pozostałe składniki, wszystko wymieszać. Ciasto przelać do tortownicy (średnica 22 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temp. 180°C przez ok. 1 godzinę.

Kaloryczność 1 porcji: 250 kcal


  1. Ciasto fasolowe

    Czekoladowe, pyszne ciasto bez dodatku mąki. Świetnie sprawdzi się, gdy mamy ochotę na coś słodkiego.

Składniki na około 12 porcji:

  • 1 puszka czerwonej fasoli
  • 1 duży dojrzały banan
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 3 łyżki ziaren słonecznika
  • 2 jaja (osobno żółta, osobno białka)
  • 3 łyżki miodu
  • 6 łyżeczek kakao
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • aromat rumowy lub arakowy
  • 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Białka ubić na pianę. W osobne misce odsączoną z zalewy fasolę wraz z pokrojonym bananem zblendować na gładką masę. W trzecim naczyniu utrzeć żółtka, miód, kakao, cynamon, aromat i proszek do pieczenia. Następnie dodać jogurt i fasolę z bananem i słonecznik. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Na końcu dodać ubitą pianę i delikatnie wymieszać. Ciasto przelać do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki. Piec przez 40-50 min w temp. 180°C.

Kaloryczność 1 porcji: 104 kcal


  1. Borówkowe ciasto owsiane

    Wykonane na bazie pełnowartościowej mąki owsianej, bogatej w białko oraz błonnik. Ciasto uzupełnione borówkami amerykańskimi (lub innymi ulubionymi owocami) zdecydowanie zapewni czyste sumienie.

Składniki na około 10 porcji:

  • 2 szklanki mąki owsianej
  • 200 g borówek lub innych owoców
  • 2 banany
  • ½ szklanki mleka 1,5%
  • 3 łyżki miodu
  • 2 łyżki płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka oleju
  • 1 łyżka pasty tahini
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:

Banany obrać, pokroić na mniejsze kawałki i zblendować z mlekiem i miodem na jednolitą masę. Wlać do mąki owsianej, dodać proszek do pieczenia, olej i pastę tahini. Dokładnie wymieszać, aby składniki się połączyły. Ciasto przelać do formy na tartę wysmarowaną masłem. Wierzch posypać płatkami owsianymi i ułożyć borówki lub inne owoce. Piec w temp. 180°C przez 35-40 minut.

Kaloryczność 1 porcji: 155 kcal


Podsumowanie

Powyższe przepisy dowodzą, że ciasta nie muszą być wysokokaloryczne. Można doskonale odzwierciedlić smak ulubionych klasycznych wypieków z zastosowaniem zamienników cukru czy białej mąki pszennej. Właśnie nadszedł ratunek dla każdego, kto uwielbia delektować się smakołykami.

PODZIEL SIĘ
Dominika Murat
Dietetyk w poradni Dietomedica. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Promotorka zdrowych nawyków żywieniowych, która chętnie dzieli się z pacjentami swoją wiedzą, zdobytą podczas zajęć teoretycznych i praktycznych w wielu warszawskich szpitalach. Jako dietetyk kliniczny, specjalizuje się głównie w żywieniu w chorobach dietozależnych, ale również świetnie radzi sobie w żywieniu osób zdrowych i sportowców. Ekspertka w zakresie odchudzania. Członek Studenckiego Koła Naukowego Badań nad Zaburzeniami Odżywiania.