Dieta Paleo to obecnie najbardziej modny sposób żywienia. Szukanie inspiracji w żywieniu naszych praprzodków zaowocowało wykreowaniem się nowej diety, która, podobnie jak dieta DASH czy śródziemnomorska, ma usprawnić funkcjonowanie całego organizmu. Dieta Paleo (paleolityczna, jaskinowców czy myśliwych – zbieraczy) nawiązuje do sposobu żywienia naszych przodków. Taki sposób żywienia nie jest dietą w zwyczajowym ujęciu tego tego słowa, a sposobem żywienia, który dla zapewnienia pełni zdrowia, powinien być stosowany cały czas.
Współczesna dieta paleolityczna – na czym polega, co wyklucza?
W swoich założeniach, dieta paleolityczna nawiązuje do sposobu żywienia sprzed pięciuset lat. Na podstawie analizy ówczesnego sposobu żywienia, opracowano model diety paleolitycznej. Aby żywić się zgodnie z zasadami współczesnej odmiany tej diety powinnaś sięgać po: wszystkie rodzaje chudego mięsa, owoce morza i warzywa i owoce niezawierające skrobi a także orzechy, oliwa z oliwek i ryby jako źródło tłuszczu. Koniecznie zrezygnuj z produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, produktów przetworzonych i nabiału.
W diecie paleolitycznej dużą wagę przywiązuje się do ilości spożywanego białka i jego pochodzenia. Zaleca się spożywanie białka pochodzącego z chudych produktów mięsnych, natomiast eliminowanie białka pochodzącego z nabiału, produktów, produktów zbożowych i wszystkich rodzajów wędlin. Ilość spożywanego białka w diecie Paleo kształtuje się na poziomie 19-35%. Warto wspomnieć, że jest to ilość wyższa niż w prawidłowo zbilansowanym zwykłym sposobie żywienia.
Ta dodatkowa ilość białka dostarczanego dziennie do organizmu korzystnie wpływa na utratę masy ciała, zwiększa termogenezę i uczucie sytości, dzięki temu ogranicza się „podjadanie”. Trzeba jednak zaznaczyć, że taki sposób żywienia to nie kolejna dieta typowo na utratę kilogramów. To zmiana nawyków żywieniowych, które, wg jej autorów, zapewnią pełnię zdrowia.
Chcesz żywić się zgodnie z dietą Paleo? Po te produkty możesz sięgać bez ograniczeń!
a) mięso: chuda wieprzowina, chuda wołowina, drób, królik, kozioł, podroby,
b) jaja
c) ryby i owoce morza: dorsz, halibut, łosoś, makrela, okoń, płaszczka, pstrąg, rekin, szczupak, śledź, tilapia, tuńczyk, węgorz; eskalopki, homary, kraby, krewetki, małże, ostrygi, raki
d) owoce: agrest, ananas, arbuz, awokado, banan, brzoskwinia, cytryna, czereśnia, figa, granat, grapefruit, jabłko, jagoda, jeżyna, kiwa, lichi, malina, mandarynka, mango, melon, morela, nektarynka, papaja, marakuja, pomarańcza, porzeczka, rabarbar, śliwka, truskawka, winogron, wiśnie, żurawina
e) warzywa: bakłażan, botwina, brokuły, brukiew, brukselka, buraki, cebula, dynia, endywia, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapusta, karczoch, marchew, ogórek, papryka, pasternak, pietruszka, pomidor, rzepa, rzeżucha, rzodkiew, sałata, seler, szparagi,szpinak
f) orzechy
g) grzyby
Tłuszcze
Tłuszcze wykorzystywane w diecie paleo to głównie tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Ten pierwszy rodzaj tłuszczów znajdziesz w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i orzechach. Szczególnie pamiętać należy o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny omega – 3. Warto wspomnieć o ważnych właściwościach tych kwasów, tj. działają przeciwzapalnie i obniżają stężenie tzw. ,,złego” cholesterolu (LDL), a podwyższają cholesterol ,,dobry” (HDL). Zgodnie z zaleceniem, omega -3 powinny pochodzić z oleju lnianego i rzepakowego a także z ryb i owoców morza. W przypadku niedostatecznego spożycia ryb – można rozważyć suplementację.
Węglowodany
W diecie Paleo węglowodany, jak to jest np. w przypadku diet redukcyjnych, nie ulegają ograniczeniom. Jednak ze względu na zwiększoną ogólną podaż produktów zawierających białko i wyeliminowanie produktów zbożowych, które są zwykle podstawowym źródłem węglowodanów, dochodzi do zmniejszenia całkowitej dobowej podaży białka. Jednak musisz wiedzieć, że nie jest to dieta, która nie lubi się z węglowodanami. Węglowodany pochodzące z produktów zbożowych, powinny zostać zastąpione węglowodanami z owoców i warzyw nieskrobiowych. Warto wspomnieć, że taki sposób żywienia pozwala na dostarczenie dużej ilości błonnika!
Przeciwutleniacze
Wysokie spożycie warzyw i owoców a także orzechów i tzw. ,,dobrych tłuszczów” pozwala na dostarczenie do organizmu całkiem sporej dawki przeciwutleniaczy. Zalicza się do nich witaminę C, E, betakaroten, likopen i flawonoidy. Przeciwutleniaczom przypisuje się funkcje takie jak chociażby zmniejszanie ryzyka powstawania chorób nowotworowych czy opóźnianie procesów starzenia a także opóźnia proces powstawania zmian miażdżycowych.
Wapń i witamina D
Ze względu na pewne ograniczenia, dieta Paleo jest dietą ubogą w wapń. Jest to spowodowane przede wszystkim eliminacją mleka i produktów mlecznych. Ponadto, niektóre owoce i warzywa, które są spożywane w dużych ilościach, zawierają substancje utrudniające wchłanianie tego pierwiastka. Podobnie jest z witaminą D – u większości osób stosujących dietę Paleo jej jedynym, dobrym źródłem są ryby.
Dieta Paleo dla zdrowia – korzyść czy zagrożenie?
Dieta Paleo wykazuje w wielu aspektach korzystne działanie dla naszego organizmu. Chociażby, ze względu na ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych,które przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo – naczyniowych. Ponadto, rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej chroni nas przed niebezpiecznymi izomerami trans kwasów tłuszczowych i dużą ilością soli. W diecie Paleo ich spożycie jest zdecydowanie niższe w porównaniu z typową dietą krajów zachodnich. To z kolei może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny czy inne choroby układu krążenia. Wadą takiego sposobu żywienia jest natomiast wysokie spożycie białka.
Mając na uwadze, że jest to model żywienia zalecany do długotrwałego stosowania, istnieje ryzyko rozwoju niewydolności nerek i nadciśnienia tętniczego. Natomiast ze względu na niską podaż wapni i wysokie fosforu – wzrasta zagrożenie osteoporozą w wieku starszym. Niepokojące jest również bardzo wysokie spożycie cholesterolu, które, ze względu na zalecane w diecie produkty, może wynosić nawet 600 mg. To jest dwukrotnie powyżej norm zalecanych przez większość towarzystw żywieniowych.
Bibliografia:
- Eaton SB, Eaton SB III, Sinclair AJ et al.: Dietary Intake of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids during the Paleolithic. World Rev Nutr Diet 1998; 83: 12-23.
- Zych P. i wsp.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Borgis – Nowa Medycyna 4/2013, s. 156-164.
- Kochan Z. i wsp.: Trans-kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), 2010; 64: 650-658 e-ISSN 1732-2693.
