zimowa depresja
źródło: shutterstock

Często odczuwasz senność i masz obniżony nastrój? Być może dopadła Cię zimowa depresja? Dowiedz się co musisz jeść, aby poprawić sobie humor.

Jak się objawia zimowa depresja?

Objawia się przewlekłym zmęczeniem, apatią, zaburzeniami koncentracji, spadkiem aktywności społecznej i drażliwością, a także przybieraniem na wadze, nadmiernym spożywaniem wysokokalorycznych produktów poprawiających nastrój (np. czekolady) i przejadaniem się.

Co jest jej przyczyną?

Najprawdopodobniej przyczyną takiego stanu jest podwyższone stężenie melatoniny (hormonu snu) w ciągu dnia i równocześnie spadek ilości serotoniny (hormonu „dobrego nastroju”). Melatonina wpływa na nastrój i reguluje dobowy rytm snu i czuwania. Jest produkowana przez szyszynkę i wydzielana pod wpływem ciemności.

W zimowych miesiącach ciemność panuje znacznie dłużej niż w letnich, dlatego też szyszynka wytwarza nadmierne ilości melatoniny, która powoduje senność, niekorzystnie wpływa na nastrój i obniża energię.

Jak sobie pomóc w zimowych miesiącach?

Pomocna może być odpowiednia dieta, poprawiająca nastrój i podwyższająca poziom energii.

Co należy jeść, aby poprawić sobie humor?

  • produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, żyto) – dostarczające węglowodanów złożonych, które poprawiają transport tryptofanu do mózgu. Tryptofan z kolei jest przekształcany w serotoninę, hormon poprawiający nastrój.
  • produkty bogate w tryptofan, takie jak: kurczak, indyk, banany, łosoś, produkty sojowe, np. tempeh, czy tofu.
  • dania zawierające drożdże (np. drożdżówki), które są bogatym źródłem witamin z grupy B, potrzebnych do normalnego przebiegu reakcji chemicznych w mózgu.
  • pestki dyni, nasiona słonecznika i siemię lniane – zawierają mnóstwo cynku i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu i równowagę hormonalną.
  • ryby, orzechy, awokado i nasiona – zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • mango – ponieważ zawierają związki w naturalny sposób podnoszące nastrój.
  • orzechy brazylijskie – są źródłem selenu, który korzystnie wpływa na nastrój.
  • jajka – ponieważ obfitują w tryptofan (aminokwas przekształcany w serotoninę – „hormon szczęścia”) i witaminę B2 (działa łagodząco i uspokajająco na układ nerwowy).
  • produkty bogate w magnez – pierwiastek ten zapobiega spadkom nastroju i depresji. Znajduje się on m.in. w: kakao, nasionach sezamu, awokado, bananach, brązowym ryżu, migdałach, orzechach, kaszy gryczanej.

Czego musisz unikać?

  • pszenicy, ponieważ wiąże się ją z depresją i brakiem energii.
  • produktów, które powodują spadek energii i nastroju, czyli: cukru, alkoholu, kofeiny, rafinowanych węglowodanów i żywności wysoko przetworzonej. Produkty te powodują gwałtowny wzrost poziomu energii, po którym następuje bardzo szybki jej spadek.

Podczas depresji osoby zazwyczaj mają zwiększony apetyt na te produkty, ponieważ krótkotrwale poprawiają one nastrój. Jednak w dłuższej perspektywie doprowadzają do pogłębienia smutku i apatii.

Dodatkowe wskazówki:

  • jedz mało i często.
  • pij herbaty z melisy, mięty i rumianku – mają właściwości przeciwdepresyjne i uspokajające.
  • codziennie rano wychodź na światło dzienne.
  • codziennie uprawiaj sport najlepiej na świeżym powietrzu, przez minimum 20 minut – ćwiczenia podwyższają tętno i wzmagają wydzielanie endorfin w mózgu (hormony dobrego nastroju).
  • postaraj się maksymalnie zwiększyć dostęp światła w pokoju, w którym przebywasz – nie zaciągaj w ciągu dnia zasłon, ani rolet.
PODZIEL SIĘ
Emilia Sienkiewicz
Dietetyk kliniczny w poradni Dietomedica. Absolwentka dziennych studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Specjalistka w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego oraz profilaktyki chorób żywieniowo-zależnych. Współzałożycielka i redaktor dietto.pl. Posiada uprawnienia pedagogiczne (ukończone studia podyplomowe). Prywatnie mama dwójki chłopców.